Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Le sommeil représente plus d’un tiers de notre vie. Il est essentiel pour la maturation cérébrale, le développement, la préservation de nos capacités cognitives, pour l’ajustement de nombreuses sécrétions hormonales et pour le maintien de notre température interne.

On sait aujourd’hui que la réduction du temps de sommeil ou les troubles du sommeil altérant sa qualité favorisent la prise de poids et l’obésité.

En effet, le sommeil est déterminant pour la synthèse de l’hormone de croissance qui est sécrétée sous forme de pics de sécrétion le jour et la nuit. Elle est fabriquée principalement pendant le sommeil, dans le cerveau par la glande hypophyse sous le contrôle de l’hypothalamus.

Les effets de l’hormone de croissance sont de type anabolique et touchent tous les métabolismes. L’hormone de croissance, souvent dénommée GH, de l’anglais : Growth Hormone, est aussi dite somatotropine (ST) et est nécessaire pour :

• Le métabolisme lipidique et la mobilisation des réserves lipidiques. Elle augmente la quantité d’acides gras libres dans le plasma (utilisés à des fins énergétiques) ;
• la croissance normale et la synthèse des protéines. Elle agit à divers niveaux du métabolisme des acides aminés (AA), en positivant le bilan azoté : augmentation du transport des AA à travers la membrane cellulaire, diminution de la quantité d’AA libres dans le plasma, diminution du catabolisme des AA, augmentation de l’activité RNA-messager dans les ribosomes ;
• le métabolisme des glucides. Elle élève la glycémie (action « diabétogène ») : une prise simultanée de glucides entraîne une hyperglycémie. Elle inhibe l’oxydation des glucides dans les tissus.

La GH agit sur le foie et stimule la production d’IGF (Insulin-like growth factor). L’hormone de croissance a une action lipolytique (mobilisation des graisses), hyperglycémiant et diabétogène.

On comprend donc facilement le lien entre le sommeil et la prévention du surpoids, de l’obésité et des pathologies chroniques comme le diabète.

Le sommeil joue un rôle important et les conséquences d’un mauvais sommeil ont un impact sur :

• Le maintien de la vigilance à l’état de veille (risque de somnolence diurne et de troubles
  de l’attention),
• le maintien de la température corporelle tout au long des 24 heures, la reconstitution des stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses, la production d’hormones et en particulier l’hormone de croissance et la mélatonine, la régulation de fonctions telles que la glycémie (perturbation du métabolisme du sucre, favorisant surpoids et risque de diabète),
• l’élimination des toxines, la stimulation des défenses immunitaires, la régulation de l’humeur et de l’activation du stress et les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation.

Dormir permet une récupération physique, psychologique et intellectuelle !

En France, le temps de sommeil est insuffisant, notamment à l’adolescence où les troubles du sommeil sont fréquents et exposent à des risques pour la santé.
La pratique d’activité physique améliore la qualité du sommeil et augmente sa quantité.
Les effets positifs de l’activité physique sur le sommeil apparaissent dès le début de la pratique et perdurent lorsqu’elle est régulière !

Comment réunir les conditions favorables pour un sommeil de bonne qualité ?

Selon les recommandations de l’INSV (l’Institut national du sommeil et de la vigilance), il s’agit de :

• Se lever tous les jours à une tranche horaire identique, week-end compris, (+/- 1 heure) a un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil.
• Adopter des horaires de sommeil réguliers. Se coucher et se lever à des heures régulières facilite en effet le sommeil.
• Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d’étirement, petit déjeuner complet.
• La pratique d’un exercice physique régulier dans la journée favorise l’endormissement. Eviter l’exercice physique en soirée, en particulier avant d’aller dormir.
• Se reposer ou faire une courte sieste en début d’après-midi. Il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps. Le sommeil viendra rapidement si le besoin est là. La sieste permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée.
• Eviter les excitants après 16 heures. Café, thé, cola, vitamine C qui retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes.
• Eviter l’alcool et le tabac le soir. La nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L’alcool a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents.
• Repérer les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent).
• En cas de réveil le matin même très tôt, se lever et commencer la journée. Ne pas chercher à tout prix à se rendormir.
• Ne pas utiliser de médicaments pour dormir sans avoir consulté votre médecin.
• Au lit, éviter la télévision, le travail, le repas.

Quels sont les signes reflétant des troubles du sommeil ?

Vous avez du mal à vous endormir, vous vous réveillez trop tôt, vous avez des sensations désagréables dans les jambes qui vous empêchent de dormir, vous êtes fatigué le matin, vous avez des envies de dormir la journée, vous luttez pour rester actif, votre sommeil est agité, votre entourage s’inquiète du ronflement et des arrêts de la respiration au cours du sommeil ?

Si vous êtes concerné(e) par ces signes reflétant des troubles du sommeil et que vous souhaitez améliorer cette problématique, plusieurs solutions s’offrent à vous :

1. Les techniques douces comme l’hypnose qui vous permettra d’intégrer de nouvelles habitudes de vies plus saines pour retrouver un sommeil de qualité et permettra aussi d’aller explorer quelles sont les mécanismes à l’origine de votre difficulté d’endormissement ou de vos réveils nocturnes.
2. Faire une sieste présente de multiples bienfaits. Ce sommeil diurne améliore les fonctions cognitives, dont la mémoire, la réactivité, et la concentration. Il permet également de réguler le système cardio-vasculaire et de lutter contre le stress.

Mais combien de temps une sieste doit-elle durer ?

Il existe deux types de siestes, la sieste longue et la sieste courte.

La sieste courte

Entre 10 et 20 minutes sert «à restaurer ses systèmes d’éveils et sa vigilance». Elle est particulièrement utile «quand on est resté concentré un long moment. On ne peut pas maintenir durant plusieurs heures d’affilées la même réactivité, le corps va donc avoir besoin de repos. Il ne s’agit pas de générer du sommeil. Ce type de sieste sert à lâcher prise. Il faut qu’au réveil, on se sente mieux, plus reposé.» Et si ce n’est pas le cas, «il faut raccourcir la sieste et ne pas l’allonger, contrairement à ce que pensent beaucoup de personnes». On peut même s’assoupir seulement 5 minutes.

Les siestes plus longues

Les siestes plus longues correspondent à un cycle de sommeil, c’est-à-dire 1h30. Lorsqu’elles se produisent uniquement le week end, elles témoignent alors que vous êtes en privation de sommeil la semaine et cela n’a rien d’anormal. Par contre, lorsque ces siestes longues sont quotidiennes, cela peut faire référence à une dette de sommeil chronique.

Cet article est issu du ministère de la santé : santé.gouv.fr

Nous avons pu voir les fonctions primordiales qu’occupent notre sommeil sur l’organisme, prendre soin de soi passe donc inévitablement sur le fait de prendre soin de son sommeil !